1. Postura del Arquero. Ponte de pie con la pierna
derecha doblada de forma que la rodilla esté sobre el
pie derecho. La pierna izquierda está recta y estirada
hacia atrás. Levanta el brazo derecho, recto y paralelo
al suelo, cierra en puño la mano derecha como si
cogieras un arco, estira el otro brazo hacia el hombro,
como si tensaras la cuerda del arco. Siente el pecho
en tensión, estirándose. Pon la mirada delante de ti,
concentrándote en un punto imaginario sobre la línea
del horizonte. Mantén esta posición de 3 a 5 minutos con respiración larga y profunda. Repite el ejercicio
durante el mismo periodo de tiempo cambiando de
pierna y brazo.
2. Túmbate sobre la espalda boca arriba. Pon las
piernas juntas y levántalas sin doblar las rodillas a
60 cms. del suelo. Mantén la postura durante 1-3
minutos con respiración larga y profunda.
3. Postura de Langosta. Túmbate sobre el estómago
boca abajo. Pon ambas manos con los puños cerrados
debajo del abdomen, en la parte inguinal junto a los órganos sexuales. Mantén los talones juntos, las
piernas rectas y levántalas lo más alto posible y
mantén la posición durante 3 minutos con respiración
larga y profunda.
4. Postura de Arco. Túmbate sobre el estómago boca
abajo. Cógete de los tobillos y tira de ellos levantando
la cabeza y el pecho del suelo, llevando la cabeza hacia atrás y los pies hacia adelante. mantén la
posición durante 2-3 minutos con respiración larga y
profunda.
5. Ponte de Pie con las brazos hacia los lados y
paralelos al suelo. Abre las piernas a lo ancho de los
hombros, y luego doblándote toca el pie izquierdo con
la mano derecha, mientras llevas el otro brazo hacia
arriba. Inhala recto arriba y exhala abajo tocándote un
pie en cada ocasión. Sigue alternando el movimiento
haciendo 25 repeticiones para cada lado.
6. Ponte de Pie y separa las piernas unos 15 cms.
Estira los brazos hacia arriba abrazando las orejas.
Dóblate hacia delante tocando el suelo con las palmas
de las manos manteniendo siempre la cabeza entre los
brazos. Inhala y sube hacia arriba estirándote hacia
atrás. Exhala y dóblate de nuevo haciéndolo 25 veces.
7. Mantente de Pie con las piernas separadas unos 15
cms. con los brazos estirados hacia los lados.
Inclínate hacia el lado derecho llevando el brazo
izquierdo por encima de la cabeza. Repite el
movimiento hacia el otro lado inhalando hacia abajo y
exhalando hacia arriba. Hazlo 25 veces a cada lado.
8. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
Abre las piernas y cógete del dedo gordo de cada pie
con tu dedos índice y pulgar. Presiona el punto reflejo
de la glándula pituitaria detrás de cada dedo gordo.
Inhala estirando la columna hacia arriba y exhala
doblándote hacia la pierna izquierda tocando la rodilla
con la cabeza. Inhala hacia arriba y exhala doblándote
hacia la otra pierna. Alterna el movimiento
haciéndolo 25 veces a cada lado.
9. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
Mantenías juntas y rectas, cogiendo los dedos con las
manos. Inhala hacia arriba y exhala doblándote hacia
adelante llevando la cabeza hacia las rodillas. Repite
el movimiento 25 veces.
10. Postura de Arado. Túmbate sobre la espalda
boca arriba. Lentamente levanta las piernas arriba y
atrás hasta que toquen el suelo detrás de tu cabeza.
Los brazos están estirados hacia los pies. Manten las
rodillas rectas y dirige los dedos de los pies hacia la
cabeza tirando los talones hacia atrás. Respiración
larga y profundamente. Relájate en esta posición
durante 5 minutos y después lentamente baja las
piernas al suelo.
11. Postura de Vela. Levanta las piernas juntas hacia
arriba perpendiculares al suelo y con las manos
apoyándote en la zona lumbar. Deja caer la mayor
parte del peso sobre los codos. Manten la postura
durante 3-5 minutos.
Luego baja las piernas otra vez en la Postura de Arado abriéndolas al máximo. Inhala y vuelve a la postura de vela y exhala bajando otra vez en postura de arado. Repite el movimiento lentamente 4 veces. Relájate sobre la espalda.
12. Estírate sobre la espalda con los brazos a los
lados. Inhala y levanta las piernas juntas en Postura de
Arado, exhala y bájalas al suelo volviendo a la
posición de inicio. Se puede utilizar la presión de las
manos para elevar las piernas. Repite el movimiento 50 veces y luego relájate durante 3 minutos.
13. Sat Kriya. Siéntate sobre los talones en Postura
Vajrasana. Levanta los brazos rectos hacia arriba, con
las palmas juntas. Canta Sat y tira del ombligo hacia
dentro, canta Nam y relájalo. Sigue durante 5 minutos con fuerza y ritmo. Luego inhala y aplica mulabhanda
llevando la energía a través de la columna vertebra)
hasta el tercer ojo.
14. Postura de Gurupranam. Enseguida inclínate hacia adelante en postura de gurupranam con la frente en el suelo, los brazos estirados y las palmas juntas. Medita en el tercer ojo proyectando los sonidos primordiales Sa Ta Na Ma en silencio. Sigue durante 31 minutos.
15. Postura Vajrasana. Siéntate sobre los talones,
inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza
hasta que se toquen los dorsos de las manos. Exhala y
baja los brazos paralelos al suelo dejando que las
yemas de los dedos toquen el suelo. Sigue durante 5
minutos y luego inhala, levanta los brazos, retén,
exhala y relájate.
16. Ponte de Pie. Abre las piernas a lo ancho de los
hombros y extiende los brazos delante de ti paralelos
al suelo, inhala, exhala doblando las rodillas y
bajándote en Postura de Cuervo, manteniendo la
columna recta. Inhala arriba y exhala abajo. Repite
25 veces.
17. Gato/Vaca. Ponte en postura de cuatro patas
sobre las manos y las rodillas. Inhala y arquea la
columna hacia al suelo con la cabeza hacia atrás.
Exhala y lleva la barbilla hacia el pecho arqueando la
columna hacia arriba. Sigue alternando el movimiento
durante
5 minutos.
18. Relajación. Túmbate boca arriba y relájate durante 15-30 minutos. Tápate bien con una manta y duerme.
Comentario:
Esta kriya no se practica durante una clase normal de
Kundalini Yoga. Es para estudiantes que han
alcanzado un cierto grado de flexibilidad y
coordinación en las clases regulares y en el Sadhana.
Esta kriya sirve para eliminar los residuos venenosos y
las drogas de los tejidos musculares. Si se practica
durante 6 meses cada mañana, ajustará la columna
vertebral de tal modo que evitarás visitas en el futuro
al Quiropractico. No hay periodos de descanso entre
los ejercicios si no están explícitamente indicados. La
serie puede adaptarse a una clase normal reduciendo
los tiempos de los ejercicios a 1-2 minutos y
añadiendo periodos de descanso.
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